كيف اعرف احتياجي من السعرات

كيف اعرف احتياجي من السعرات، كيف اعرف احتياجي من السعرات،. مع زيادة الوعي الصحي والغذائي، أصبح من الضروري معرفة الاحتياج اليومي من السعرات الحرارية لضمان الحفاظ على وزن صحي، بناء العضلات، أو فقدان الدهون. السعرات هي وحدة قياس الطاقة التي يحتاجها جسمك لأداء وظائفه اليومية، بما في ذلك التنفس، الحركة، والهضم.. في هذا المقال من الحلم السعودي سوف نستعرض لكم كيف تعرف احتياجتك من السعرات.

ما هي السعرات الحرارية

السعرات الحرارية (Calories) هي الطاقة التي يحصل عليها الجسم من الطعام والشراب. يحتاج جسم الإنسان إلى كمية محددة يوميًا للحفاظ على وظائفه الطبيعية، وتختلف هذه الكمية بحسب العمر، الجنس، مستوى النشاط البدني، والهدف الشخصي (مثل فقدان الوزن أو زيادة الوزن).

كيفية حساب احتياجك من السعرات

1. معرفة معدل الأيض الأساسي (BMR)

معدل الأيض الأساسي هو عدد السعرات التي يحتاجها الجسم في حالة الراحة للحفاظ على وظائفه الحيوية. يمكن حسابه باستخدام معادلة هاريس-بنديكت:

للرجال:

للنساء:

BMR = 447.593 + (9.247 \times الوزن بالكيلوغرام) + (3.098 \times الطول بالسنتيمتر) – (4.330 \times العمر بالسنوات)

تحديد مستوى النشاط اليومي

بعد معرفة BMR، نضربه في معامل النشاط لتحديد الاحتياج اليومي الإجمالي من السعرات (TDEE):

قليل النشاط: BMR × 1.2

نشاط خفيف: BMR × 1.375

متوسط النشاط: BMR × 1.55

نشيط جدًا: BMR × 1.725

شديد النشاط: BMR × 1.9

مثال: إذا كان BMR = 1500 سعر حراري والنشاط متوسط، فسيكون الاحتياج اليومي = 1500 × 1.55 = 2325 سعر حراري.

تحديد هدفك الغذائي

لخسارة الوزن: قلل 10–20% من احتياجك اليومي من السعرات.

لزيادة الوزن أو العضلات: زد 10–20% من احتياجك اليومي.

للحفاظ على الوزن الحالي: التزم بالعدد المحسوب من السعرات.

نصائح مهمة للتحكم بالسعرات الحرارية

1. تتبع الطعام: استخدم تطبيقات لحساب السعرات اليومية.

2. اختر أطعمة مغذية: ركز على البروتين، الخضروات، والحبوب الكاملة.

3. تجنب السعرات الفارغة: مثل المشروبات الغازية والحلويات المصنعة.

4. مارس الرياضة بانتظام: لحرق السعرات الزائدة وتحسين صحة الجسم.

خلاصة

معرفة احتياجك من السعرات هو الخطوة الأولى نحو حياة صحية ومتوازنة. من خلال حساب BMR وتحديد مستوى النشاط وأهدافك الغذائية، يمكنك التحكم بوزنك وتحسين صحتك العامة بسهولة