يبحث الكثير من الأشخاص عن طريقة حساب احتياج الجسم من البروتين سواء بهدف بناء العضلات، إنقاص الوزن، تحسين اللياقة، أو دعم الصحة العامة. ويُعد البروتين أحد أهم العناصر الغذائية التي لا يمكن الاستغناء عنها، فهو مسؤول عن بناء العضلات، إصلاح الخلايا، دعم المناعة، وتنظيم الهرمونات. ولأهمية هذا العنصر، ازدادت عمليات البحث عن سؤال: كيف أحسب احتياجي من البروتين يوميًا؟ بطريقة صحيحة وآمنة.
في هذا المقال من موقع الحلم السعودي، ستتعرف على أفضل الطرق المعتمدة لحساب كمية البروتين المناسبة لجسمك، مع شرح مبسط يناسب المبتدئين والمحترفين، بالإضافة إلى أمثلة عملية تسهّل عليك حساب الكمية بدقة.
ما هو البروتين ولماذا يحتاجه الجسم؟
البروتين عنصر أساسي يساهم في بناء الأنسجة، دعم نمو العضلات، تقوية الشعر والأظافر، وتحسين عمليات الأيض. كما يُعد ضروريًا للرياضيين والأشخاص الذين يتبعون حميات غذائية تعتمد على تقليل السعرات الحرارية.
ويحتاج كل شخص كمية معينة من البروتين تختلف حسب العمر، الوزن، مستوى النشاط، ونمط الحياة.
كيف أحسب احتياجي من البروتين؟
هناك ثلاث طرق رئيسية لحساب احتياجك اليومي من البروتين، وهذه الطرق معتمدة عالميًا وسهلة التطبيق.
أولًا: الحساب باستخدام وزن الجسم
وهي الطريقة الأكثر شيوعًا وسهولة.
النشاط الخفيف أو الحياة اليومية العادية
يحتاج الشخص:
0.8 – 1.2 غرام بروتين لكل كيلوغرام من الوزن.
ممارسة الرياضة المعتدلة (3–4 أيام أسبوعيًا)
الاحتياج:
1.2 – 1.6 غرام بروتين لكل كيلوغرام.
تمارين المقاومة وبناء العضلات
الاحتياج:
1.6 – 2.2 غرام بروتين لكل كيلوغرام.
أمثلة تطبيقية:
شخص وزنه 70 كيلوغرامًا ويتمرن 4 أيام أسبوعيًا:
70 × 1.6 = 112 غرام بروتين يوميًا.
شخص وزنه 90 كيلوغرامًا ويريد بناء عضلات:
90 × 2 = 180 غرام بروتين يوميًا.
ثانيًا: الحساب بناءً على نسبة السعرات اليومية
إذا كنت تعرف عدد السعرات التي تحتاجها يوميًا، يمكن حساب البروتين بطريقة أدق.
البروتين يعطي 4 سعرات حرارية لكل غرام.
يُفضل أن يشكل البروتين 20% – 35% من سعراتك اليومية.
مثال:
إذا كنت تستهلك 2000 سعرة حرارية يوميًا:
30% من 2000 = 600 سعرة من البروتين
600 ÷ 4 = 150 غرام بروتين يوميًا.
ثالثًا: حساب البروتين حسب الهدف الشخصي
هذه الطريقة مناسبة للمهتمين باللياقة والرياضيين:
للدايت أو خسارة الوزن:
1.6 – 2 غرام بروتين لكل كيلوغرام.
لزيادة العضلات:
1.8 – 2.2 غرام بروتين لكل كيلوغرام.
لزيادة الوزن بشكل صحي:
1.4 – 1.8 غرام بروتين لكل كيلوغرام.
للحفاظ على الوزن:
1 – 1.4 غرام بروتين لكل كيلوغرام.
ما هي أفضل مصادر البروتين اليومية؟
مصادر البروتين الحيواني:
صدور الدجاج
اللحم الأحمر الخالي من الدهون
البيض
الأسماك والتونة
الحليب والزبادي والجبن القريش
مصادر البروتين
ما هي مصادر البروتين النباتي:
العدس
الحمص
الفول
المكسرات
الشوفان
الفاصوليا
التوفو
هذه المصادر تساعد على تغطية الاحتياج اليومي بسهولة خاصة عند توزيع الوجبات على مدار اليوم.
هل يمكن تناول كميات كبيرة من البروتين؟
تجنب الإفراط لأن تناول البروتين بشكل مبالغ فيه يمكن أن يسبب:
إرهاق الكلى
جفاف الجسم
زيادة الوزن
اضطرابات الهضم
الكمية المناسبة هي التي تتوافق مع وزنك، نشاطك، وهدفك الصحي.
خلاصة
حساب احتياجك من البروتين هو خطوة أساسية لتحقيق أهدافك الصحية والرياضية. يمكنك اختيار الطريقة الأنسب لك سواء عبر وزن الجسم، السعرات الحرارية، أو الهدف الشخصي. ومع اختيار المصادر المناسبة، ستتمكن من الوصول لاحتياجك اليومي بسهولة وتحسين أداء جسمك وصحتك العامة.
